45歳からのダイエット成功法！10kg痩せるための完全ガイド

突然ですが…45歳を過ぎて「何を食べても痩せない…」と諦めていませんか？😭

「食事を減らしてるのに、体重はびくともしない…」

「若い頃はもっと簡単に痩せられたのに…」

こんな風に、鏡の前でため息をついてしまうこと、ありますよね🤔

その気持ち、めちゃくちゃ分かります。

僕の元に来る45歳以上の方も、みんな同じ悩みを抱えています。

実は、あなたが20代や30代の頃に成功したダイエット法こそが、今のあなたが痩せられない最大の原因なんです。

そのままだと、痩せるどころか代謝がどんどん落ちて、二度と痩せられない「負のスパイラル」にハマってしまいますよ…

でも、安心してください！🔥

この記事では、45歳以上のあなたでも真似するだけでOKな、『-10kgを達成するための1日の完全ロードマップ』をお伝えします！

45歳以上の人が10kg痩せるメカニズム

いきなりですが、10kg全部を「脂肪」で落とす必要はなく、痩せるメカニズムとして重要な以下の2つを理解しましょう！

• ✅ まずは「むくみ」と「便秘」を解消して3〜4kg減！

• ✅ 残りの6kgを約4ヶ月かけて脂肪で落とす！

まずは「むくみ」と「便秘」を解消して3〜4kg減！

体重は脂肪だけで決まるわけではなく、水分（むくみ）や便、筋肉、骨などの合計で決まります。

塩分の摂りすぎによるむくみや、消化しきれず体内に残っている便の重さは、脂肪とは異なり数日で数キロ単位で変動することがほとんど。

見た目としてはむくみが取れて便秘が解消されるだけで、体はシュッとして細く見えます。

具体的には余分な水分や排泄物をスッキリさせることで、実際の脂肪燃焼に入る前に3〜4kgの減量を達成することが可能です。

残りの6kgを約4ヶ月かけて脂肪で落とす！

脂肪を1kg減らすには約7,200kcalの消費が必要です。

もし10kgの脂肪を4ヶ月（120日）で落とそうとすると、1日あたり600kcalものマイナスを作らなければなりません。

これは基礎代謝に近い低カロリーな食事を強いることになり、体が危機を感じて代謝を下げてしまうため、途中で痩せなくなります。

4ヶ月で6kgの脂肪を落とす場合、必要な総消費エネルギーは43,200kcalとなります。

これを120日で割ると、1日あたり360kcalのマイナスを作れば良い計算になります。

1日360kcalのマイナスであれば、食事を極端に減らしすぎることなく、代謝を維持しながら健康的に脂肪を燃やし続けることができます。

なぜ45歳を過ぎると痩せにくくなるのか？【3つの原因】

「早く結論を教えてよ！」って思いますよね。分かります。

でも、あえて言わせてください。

結論だけを知って、その本質を理解しないままダイエットを進めるから、みんな失敗してリバウンドを繰り返すんです。

僕はあなたに、本気で痩せて、ダイエット人生を終わらせてほしい。

だから、わざと遠回りをします。この「なぜ？」を知ることが、あなたのダイエット成功にとって一番の近道なんですよ！

45歳以上で痩せにくくなる原因は、大きく分けて3つあります。

1. ホルモンバランスの乱れ

女性ホルモン「エストロゲン」は、45歳頃から急激に減少します。

エストロゲンはただの女性ホルモンではなく、LDLコレステロールを下げたり、動脈硬化を防いだり、食欲を抑えたりと、あなたの体を守り、代謝を維持する重要な役割を担っています。

この強力な味方が減ってしまうことで、何もしなくても太りやすく、痩せにくい体になってしまうんです。

2. 基礎代謝の低下

共に、筋肉だけでなく、肝臓や腎臓といった代謝を活発に行う臓器の量も少しずつ減っていきます。

その結果、何もしなくても消費されるカロリー（基礎代謝）が低下します。

例えば、30代女性の基礎代謝基準値が1150kcalなのに対し、50代女性は1100kcal。

たった50kcalの差ですが、何もしなくても年間2.5kgも太りやすくなる計算です…！

3. 若い頃と同じダイエットをしている

糖質制限や極端なカロリー制限など、代謝が高かった若い頃は通用したダイエット法も、代謝の落ちた45歳以降の体には逆効果。

過去の成功体験が、今のあなたのダイエットを邪魔しているんです。その成功体験が一番やっかいなんです！

これが新常識！「痩せ体質」を作る3つの鉄則

ここからは、45歳からのダイエットの新常識であり、痩せ体質を作るための3つのルールをお伝えします。

鉄則①：代謝を上げる「正しいアンダーカロリー」

「痩せるにはカロリーを減らせばいい」と思っていませんか？今のあなたは代謝が落ちている状態。

そこからさらにカロリーを減らすのは、火に油を注ぐようなものです🔥

正しいアプローチは、「まず摂取カロリーを増やして代謝を上げ、そこから痩せるための隙間（アンダーカロリー）を作る」という考え方です。

摂取カロリーを下げ続けると、痩せるために必要な消費カロリーが増えない代謝の「底」にたどり着きます。

この状態ではもう痩せるために下げるスペースがありません。

だから一旦、しっかり食べることで代謝をグッと持ち上げて、健康的に痩せるための「隙間」を作ってあげる必要があるんです。

あなたの適正カロリーと、代謝を上げるために必要なお米の量を計算してみましょう！

• ステップ1： あなたの体重(kg) × 24 = あなたの基礎代謝

• ステップ2： あなたの基礎代謝 + 300 = 1日の目標摂取カロリー

• ステップ3： 目標摂取カロリー ÷ 2 = 糖質から摂るカロリー

• ステップ4： 糖質から摂るカロリー ÷ 4 = 1日の糖質量(g)

• ステップ5： 1日の糖質量(g) ÷ 0.37 = 1日に食べるお米の量(g)
※炊いたご飯の約37%が糖質のため

【具体例】体重60kgの女性の場合

1. 60kg × 24 = 1440kcal（基礎代謝）

2. 1440kcal + 300kcal = 1740kcal（目標摂取カロリー）

3. 1740kcal ÷ 2 = 870kcal

4. 870kcal ÷ 4 = 217.5g

5. 217.5g ÷ 0.37 = 約588g ← これが1日に食べるお米の量です！

鉄則②：血糖値を制する！「低GI食」のススメ

血糖値が急上昇すると、インスリンというホルモンが大量に分泌され、糖質を脂肪として溜め込みやすくなります。

さらに、急上昇した血糖値は急降下し、「偽の食欲」を引き起こしてしまうんです。

これを防ぐために、血糖値の上昇が緩やかな「低GI食品」を選びましょう。

具体的には、食パン（GI値95）のような高GI食品よりも、白米や玄米、そば（GI値50〜60台）を選ぶのがおすすめです。

鉄則③：食事は「ゆるいルーティン化」が最強

毎日同じものばかり食べるストイックな食事は、栄養が偏り、かえって代謝を下げてしまいます。

家を建てるのに木材だけじゃ無理ですよね？

大工さんも釘も必要。

栄養も同じで、チームで働くんです。

だからこそ、栄養バランスを考えていくつかの食材をローテーションさせる「ゆるいルーティン化」が最強。

例えば、主食を「白米→さつまいも→そば」のように変えるだけでも、様々な栄養素を摂ることができます。

【完全ロードマップ】真似するだけ！-10kgを達成する1日の過ごし方10選

お待たせしました！ここからは、朝から晩までこの通りに過ごすだけでOKな1日の流れを紹介します！

1. 【睡眠】7〜8時間寝る

寝ている間に食欲を抑えるホルモンや代謝を促進するホルモンが分泌されるため。

睡眠はダイエットの土台です。

2. 【朝】朝日を浴びる

体内時計がリセットされ、1日の代謝が上がるスイッチが入ります。

カーテンを開けて5分浴びるだけでもOK。

3. 【朝】コップ1杯の水を飲む

寝ている間の脱水を防ぎ、胃腸を刺激して便通を促す「胃結腸反射」を起こすため。

便秘解消に繋がります。

4. 【朝食】納豆たまごかけご飯＋味噌汁＋果物

タンパク質18%、脂質21%、炭水化物61%と、栄養バランスが完璧。

特に納豆の「大豆イソフラボン」は、減少した女性ホルモンを補う働きがあり、45歳以上の女性に最適です。

5. 【運動】体を動かす（歯磨き中にスクワット）

糖の処理能力が上がり、痩せやすくなります。

まずは「ながら運動」でハードルを下げ、「私、1ヶ月も続いた！」という小さな成功体験を積み重ねることが、運動を習慣化させる最強のコツです。

6. 【昼食】かしわそば＋みかん

そばは低GIで栄養豊富。

鶏肉（かしわ）でタンパク質もしっかり補給できます。

7. 【食後】コーヒーを飲む

コーヒーに含まれるカフェインには、食欲を抑え、代謝をアップさせる効果が期待できます。（ただし、睡眠の質を下げないよう16時までがおすすめ）

8. 【間食】さつまいもを食べる

低GIで食物繊維やむくみ解消に役立つカリウムが豊富。

空腹感を満たし、夕食のドカ食いを防ぎます。

9. 【夕食】魚を食べる

サバなどに含まれる良質な油（オメガ3脂肪酸）には、脂肪燃焼を助ける効果があります。

サバの塩焼きなどがおすすめです。

10. 【夜】お風呂に浸かってマッサージ

湯船に浸かって体を温め、マッサージをすることで血行が促進され、むくみ解消に繋がります。

【超重要】これを守らないと水の泡！成功者が守る2つのルール

最後に、これまでの努力を無駄にしないために、ダイエット成功者が必ず守っている2つのルールをお伝えします。

ルール①：短期間で痩せようとしない

「ダイエットの成功とは、二度とダイエットをしなくていい体になること」です。

3ヶ月で-10kgのような無理なダイエットは、必ずリバウンドを招きます。

「うさぎとカメ」の話と同じで、コツコツ続けたカメが最後は勝つんです。

これは僕自身の経験でもあります。

SNSを始めた頃、もっと早く有名になる方法はたくさんありました。

「これを食べるだけで痩せる！」みたいな、派手な情報を流せばよかったんです。

でも僕は、本当に正しい情報を地道に発信し続けました。

時間はかかりましたが、そのおかげで今、皆さんのような本気の方に届いているんです。

ダイエットも人生も同じですね。

ルール②：体重計の数字だけで評価しない

あなたに質問です。 

「あなたの目的は、体重を減らすことですか？それとも、キレイな体を手に入れることですか？」

同じ60kgでも、体脂肪率が20%の人と30%の人では、見た目が全く違います。大事なのは体重より見た目！そのために筋トレは絶対に必要です。

「筋トレなんて面倒…」と思いますよね。

お風呂と一緒です。

入るまでは面倒だけど、入ったら「気持ちよかったー！」ってなりますよね？

筋トレも同じです！

最後のメッセージ

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あなたのダイエットを、心から応援しています！