お米の脅威的なダイエット効果とは！？お米の痩せる食べ方、量、選び方までまるっと解説

突然ですが…「お米を食べたら太る」って、まだ信じていますか？

実は、お米をしっかり食べても、10kg痩せることは余裕です。

夜はお米を抜いたり、頑張って100gに減らしたり…そんな涙ぐましい努力をしているあなたに、衝撃の事実をお伝えします。

僕はこれまで2,000人以上、SNSの相談を含めると1万人以上のダイエットをサポートしてきましたが、断言します。

マジで、お米を食べた方が結果的に痩せます🔥💪

「でも、お米って怖い…」その気持ち、痛いほどわかります。

「お米を食べた方が痩せるんですよ」なんて言われても、「この壺買ったら幸せになりますよ」って言われているくらい信用できないですよね。

わかります。

僕も昔はそう思っていました。🥹

多くの人が「お米＝太る」という恐怖心を植え付けられてしまっています。

でも、それは大きな、大きな勘違いなんです。

今日は、お米を食べさせて痩せる専門家である僕が、なぜその勘違いが生まれたのか、そしてどうすればお米を味方につけて健康的に痩せられるのか、その全貌を徹底的に解説します！

なぜ「お米は太る」と勘違いされているのか？

お米が悪者扱いされるのには、大きく3つの「誤解」があります。

一つずつ、その勘違いを論破していきましょう！

誤解①：お米って、そもそもカロリーが高いんじゃないの？

✅ 結論：お米の主成分「糖質」は、実は低カロリーです。

三大栄養素の1gあたりのカロリーを見てみましょう。

• 脂質：9kcal（太る原因の代表格）

• タンパク質：4kcal（痩せるイメージがありますよね）

• 糖質（お米）：4kcal（実はタンパク質と同じ！）

なんと、糖質はみんなが太ると思っている脂質の半分以下なんです。

厳密に言うと、2020年頃の研究で3.7kcal/gだったと修正されたので、実はタンパク質よりもさらに低いんです！

お茶碗一杯のご飯（160g）が約250kcalなのに対し、オリーブオイル大さじ2杯だけで約220kcal。

そもそもお米は高カロリーではない、という事実をまず頭に叩き込んでください！

誤解②：でも、食べたら体重が増えるのは事実でしょ？

✅ 結論：増えているのは「脂肪」ではなく、ただの「水分」です。

「お米を食べ始めたら体重が増えた！やっぱり太るじゃん！」と思った経験はありませんか？安心してください。

それは脂肪ではありません。

お米の主成分である糖質は、体内でエネルギーとして使われます。

この時、2つのルートで蓄えられるんです。

• 血液中のブドウ糖 ＝ 財布の中のお金（現金）

• 筋肉や肝臓のグリコーゲン ＝ 銀行口座のお金（預金）

まず、すぐに使える「財布の中の現金（血液中のブドウ糖）」からエネルギーとして使われます。

それがなくなると、予備の「銀行口座のお金（グリコーゲン）」が引き出される仕組みです。

この銀行預金（グリコーゲン）は、糖質1gに対して3〜6gの水分と一緒に蓄えられます。

つまり、お米を食べて一時的に1kg体重が増えたとしても、そのほとんどは水分。

脂肪は1gも増えてないからマジで気にする必要ないんです！

逆に、お米を抜くダイエットですぐに体重が落ちるのは、この糖質と水分がゴッソリ抜けているだけ。

脂肪が減ったと勘違いしている人が多すぎます。

誤解③：「血糖値スパイクで脂肪になる」はウソ？

✅ 結論：これは話の半分しかみていません。

お米を食べると血糖値が上がり、それを下げるために「インスリン」というホルモンが出ます。

このインスリンには、余った糖を脂肪として蓄える働きがあるため、「肥満ホルモン」なんて不名誉な呼ばれ方をします。

「お米を食べる→血糖値が上がる→インスリンが出る→脂肪になる」

このロジックが、「お米＝太る」というイメージの最大の元凶です。

でも、じゃあなぜ僕がサポートしてきた人たちは、お米をたくさん食べても痩せてきたのでしょうか？

その答えは、この先にあります。

実はお米は最強のダイエット食材だった！

そこで今回、あなたにお伝えしたいのが「お米を味方につけて痩せる」という真実です。

お米を正しく食べることで、むしろ痩せ体質になる5つの理由を解説します！

1. 食欲が安定するから

ダイエットの最大の敵、それは「暴走する食欲」ですよね。

その原因は「低血糖」です。

お米を抜くと、体内のガソリンが不足し、血糖値がジェットコースターのように急上昇・急降下します。

この急降下のタイミングで、強烈な空腹感に襲われるんです。

毎食しっかりお米を食べることで血糖値が安定し、無駄な間食やドカ食いを防げます。

だからお米を食べた方が痩せるんです！👍

2. 腸内環境が整うから

「食物繊維といえば野菜」と思っていませんか？

実は、ご飯お茶碗一杯（160g）には2.4gの食物繊維が含まれており、これは千切りキャベツ2〜3人前（130g）の2.3gよりも多いんです。

食物繊維が不足すると便秘になり、下腹ぽっこりの原因に。

お米をしっかり食べるだけで、腸内環境が整い、便秘も解消されやすくなります。

だからお米を食べた方が痩せるんです！👍

3. 脂肪を狙い撃ちできるから

あなたのダイエットの目的は、体重計の数字を減らすことですか？

違いますよね。

「脂肪を減らして、キレイな体になること」のはずです。

お米を抜くダイエットは、筋肉や水分ばかりが落ちてしまい、見た目はあまり変わりません。

一方、お米をしっかり食べるダイエットは、体重の減少は緩やかでも、余分な脂肪をしっかり狙い撃ちしてくれます。

だからお米を食べた方が痩せるんです！👍

4. 筋肉量が維持できるから

体内の糖質（ガソリン）が枯渇すると、体はなんと「筋肉を分解」してエネルギーを作り出そうとします（糖新生）。

ただでさえ年齢と共に落ちていく筋肉が、お米を抜くことでさらに削られてしまうのです。

筋肉が減れば基礎代謝も下がり、どんどん痩せにくい体に…。

お米を食べることは、大切な筋肉を守り、代謝を維持することに直結します。

だからお米を食べた方が痩せるんです！👍

5. 実は低カロリーだから（復習）

ハンバーグ単品（ご飯なし）で約600kcal。

対して、ご飯・お味噌汁・サラダがついた焼き魚定食は約520kcal。

どちらが満足感が高いかは一目瞭然ですよね。

お米を中心とした「和食」に切り替えるだけで、食べる量は増えるのに、摂取カロリーは自然と抑えられます。

だからお米を食べた方が痩せるんです！👍

痩せるためのお米完全攻略ガイド

お米の素晴らしさは分かったけど、「じゃあ具体的にどうすればいいの？」と思いますよね。

ここからは、お米の正しい「扱い方」を徹底的に伝授します！

あなたに合うのはどれ？お米の選び方

まず知っておきたいのが「GI値」。

食後の血糖値の上昇度合いを示す数値で、これが低いほど血糖値が上がりにくく、ダイエット向きです。

僕のおすすめ順位：玄米 ＞ もち麦 ＞ 白米 ＞＞＞＞ もち米（NG）

ちなみに、玄米を炊くのが面倒な人には「ローカット玄米」もおすすめです。

これは玄米の周りにあるロウ層という硬い壁を取り除いたもので、白米と同じように手軽に炊けるのがメリット。

栄養価は少し落ちますが、玄米の食感が苦手な人や、炊飯時間を短縮したい人にはピッタリです！

まずは自分の体調に合わせて選んでみてください。

迷ったら、一番手軽な白米からでも全然痩せます！

食べる量は？あなた専用の計算式

「じゃあ、何グラム食べればいいの？」という疑問にお答えします。

以下のステップで、あなたにピッタリな1日のお米の量を計算してみましょう。

【例：体重60kgの人の場合】

1. 痩せるための摂取カロリーを計算

・ 体重(kg) × 24 + 300

・ 例：60kg × 24 + 300 = 1740kcal

2. 1日に必要な糖質のカロリーを計算

・ ステップ1のカロリー ÷ 2

・ 例：1740kcal ÷ 2 = 870kcal

3. 1日に必要な糖質のグラム数を計算

・ ステップ2のカロリー ÷ 4

・ 例：870kcal ÷ 4 = 217.5g

4. 食べるべきお米の量（炊いた後）を計算

・ ステップ3のグラム数 ÷ 37 × 100

・ 例：217.5g ÷ 37 × 100 ≒ 587g

この計算だと、体重60kgの人は1日に約580gのお米を食べても痩せられる、ということになります。

思ったより多くてビックリしませんでしたか？

劇的に変わる！プロが教える食べ方のコツ5選

1. 3食＋間食に分ける

計算で出た量を3食に均等に分けるのが基本。

もし可能なら、一部をおにぎりなどにして間食で食べると、血糖値がさらに安定して食欲をコントロールしやすくなります。

2. 毎回使うお茶碗を決める

いちいち測るのは面倒！

最初の一回だけ測って、いつものお茶碗に「これくらい」と盛り付け具合を覚えれば、次から測る必要はありません。

3. 食べ順は2パターン

・ 野菜ファースト：

食後に眠くなる、すぐお腹が空く人は、野菜→おかず→お米の順で。

血糖値の上昇を緩やかにします。

・ ライスファースト：

食後に満足できず、つい何か食べてしまう人は、逆にお米から！

これは専門家の方に教えてもらった方法なのですが、先に血糖値を上げることで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防げます。

4. お米の硬さを変える

早食いの人は、わざと固めに炊くのがおすすめ。

自然と噛む回数が増え、満腹感を得やすくなります。

逆に消化が苦手な人は、柔らかめに炊きましょう。

5. お米の温度は気にしない

冷たいご飯（レジスタントスターチ）は確かに痩せやすいですが、美味しくないと感じるなら意味がありません。

ダイエットは継続が命。

温かくても冷たくても、あなたが美味しく続けられる方を選びましょう！

これだけは守って！お米ダイエット成功のための注意点

これを読まないと、今までの努力が水の泡になるかもしれません！

1. 少しずつ、ゆっくり量を増やす

今までお米を1日150g以下しか食べていなかった人が、急に量を増やすのはNG！

体が糖をエネルギーにする能力が衰えているため、急に増やすと脂肪になりやすくなります。

1週間かけて、1日の合計で30〜50gずつ、ゆっくり目標量まで増やしていきましょう。

2. 「和食定食」を基本にする

栄養バランスをいちいち計算するのは大変です。

でも、「ご飯、汁物、主菜（魚など）、副菜（野菜）、果物」という和食定食の形を意識するだけで、理想的な栄養バランス（PFCバランス）が勝手に整います。

3. 無理やり食べない

計算で出た量はあくまで「理想値」。

お腹がいっぱいなのに「食べなきゃ！」と無理やり詰め込むのはやめましょう。

食後の眠気やだるさが出る場合も、量が多すぎるサインです。

自分の体の声を聞きながら調整してください。

4. 焦らない（一番大事！）

お米を増やし始めると、一時的に水分で体重が増えます。

ここでパニックになってやめてしまうのが一番の失敗パターン。

このダイエットは、体重よりも「脂肪」を狙う方法なので、効果が出るまで最低でも3ヶ月〜半年はかかります。

体重計の数字だけに一喜一憂せず、以下のポジティブな変化に目を向けてください。

これらが感じられたら、あなたは確実に成功への道を歩んでいます！

• 体調が良くなった

• 気持ちが前向きになった

• 食欲が落ち着いてきた

• よく眠れるようになった

• 生理周期が整った、PMSが改善した

怖いのはお米じゃない。

間違った知識です。

今日、僕がなぜここまで熱く語ったか。

それは、未だに「お米が怖い」という思い込みのせいで、ダイエットの負のスパイラルから抜け出せない人があまりにも多いからです。

一時的に痩せても、リバウンドして、さらに痩せにくい体になって…そんな人生、楽しくないですよね。

僕は、このページを見てくれているあなたに、いつまでも健康で、キレイでいてほしい。

そのために必要なのが、正しい知識です。

そして、その鍵を握るのが「お米」なんです。

お米をちゃんと食べることで、あなたのダイエットの負のスパイラルは終わります。

今日から、お米との新しい関係を始めてみませんか？

最後のメッセージ

ブログでは語りきれない、より本質的な情報をYouTubeで公開しています。

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あなたのダイエットを、心から応援しています！