3か月で別人級に痩せる！？最大-10kgを目指すダイエットルーティンを紹介

突然ですが…3ヶ月でダイエットを終わらせようとしていませんか？

「イベントまでに痩せたい！」

「夏までに変わりたい！」

その気持ち、すごく分かります。

何を隠そう、僕自身も4ヶ月で13kg痩せた経験があるからです。

だから今日は特別に、僕の経験も踏まえた「3ヶ月で最大10kg痩せるための本気のダイエットルーティン」を教えちゃいます！

でも、一つだけ警告です。

3ヶ月という短期間のダイエットは、一歩やり方を間違えれば逆に太りやすい「おデブ体質」を作ってしまう危険な諸刃の剣。

でも、安心してください。

今日はその”正しいやり方”を特別に教えちゃいます🔥

多くの人が知らない「短期ダイエットの罠」

「とにかく早く痩せたい！」って焦る気持ち、僕もそうだったからめっちゃ分かります。

でも、だからといって「食事を抜く」「カロリーを極端に減らす」みたいなダイエットに走っていませんか？

ハッキリ言います。

実はそれ、無意味です😭

それどころか、逆に太りやすい体質を作る可能性が非常に高いです❌

なぜなら、無理なダイエットで一時的に体重が落ちたとしても、そのほとんどは脂肪ではなく水分や筋肉だから。

そして、失われた筋肉のせいで代謝が落ち、ダイエットをやめた瞬間に前よりもっと太ってしまう…

これがリバウンドの正体です。

せっかく痩せても、すぐに元通りかそれ以上になったら意味ないですよね？

だからこそ、正しい知識で、賢く痩せる必要があるんです。

3ヶ月で痩せる！「けんと式」1日の最強ルーティン

ここからが本番です！僕が実際にやってきた、朝・昼・夜の具体的なルーティンを紹介します。

これを真似するだけで、あなたの体は確実に変わり始めますよ。

朝のルーティン

1. 朝日を浴びる☀️

起きたらまずカーテンをバーン！と開けて、朝日を3分浴びましょう。

これだけで体内時計がリセットされて、その日1日の代謝がグンと上がります。

「朝日を浴びるだけで？」って思うでしょ？

僕も昔はそうでした。

でも、僕の経験上これ、マジですごいんです。

たまに早朝からゴルフに行くんですが、晴れた日に朝日を浴びながら5時間くらいプレーすると、疲れるどころか、帰ってきてからの仕事がめちゃくちゃ捗るんですよ！

目がバキバキで、体が一日中メラメラ燃えてる感じ。これが代謝が上がってる証拠なんです。

毎朝ゴルフは無理でも(笑)、カーテンを開けて3分浴びるだけならできますよね！

騙されたと思ってやってみて！

2. 起きたら水を1杯飲む💧

寝ている間にコップ1杯分の汗をかくので、朝イチの体はカラカラの脱水状態。

ここで水を飲まないと、血液はドロドロ、脳や細胞に栄養が届きにくくなって、集中力も低下します。

さらに最悪なのが、脳が「喉の渇き」を「空腹」と勘違いして、「エネルギー不足だ！もっと食べろ！」って指令を出しちゃうこと。

これが1日中続く食欲の乱れの始まり…

まさに負のスパイラルです😭

水を飲むだけで、このスパイラルを防ぎ、さらに「胃腸反射」で腸が活発に動き出すので、お通じもスムーズに！

便秘改善にも効果絶大ですよ。

3. 朝ごはんを食べる (納豆卵かけご飯が神🍚)

「朝食を抜けばカロリーが減る」は大きな間違い！

ある研究では、1日の総摂取カロリーが同じでも、朝食を食べるグループの方が食べないグループより1日あたり約80kcalも消費カロリーが高かったという結果が出ています。

朝食は代謝を上げる最強のスイッチなんです。

また、血糖値を安定させて昼のドカ食いを防ぐ効果も。

固形物が苦手な人は、プロテインやヨーグルト、バナナなど、液体や軽いものから始めてみましょう。

少しずつ慣らしていけば、不思議と食べられるようになりますよ。

4. 午前中に体を動かす🏃‍♀️

ガチな運動じゃなくてOK！

通勤時に一駅分歩く、エレベーターを階段にする、歯磨き中にスクワットするなど、簡単なことで大丈夫です。

ここでの一番の目的はメンタルの安定。

僕も経営者として色々悩んで病むこともありますが(笑)

朝にウォーキングをすると本当に気持ちが落ち着いて、1日ポジティブに過ごせるんです。

午前中に体を動かす習慣は、ダイエットを続ける上で最強の武器になりますよ。

昼のルーティン

1. ランチは「パスタ・そば・定食」を選ぶべし！🍝

ダイエット中でもパスタやそばはOK！

これらは血糖値が上がりにくい「低GI食品」だからです。

 コンビニなら、こんなパスタがおすすめ。

• セブンイレブン: 「あさりのボンゴレスパゲティ」(446kcal)
• ファミリーマート: 「ツナとおろしの和風パスタ」(356kcal)
• ローソン: 「ソースたっぷり！北海道産たらこ」(506kcal)

外食なら、栄養バランスが整いやすい定食屋さんが最強！

焼き魚定食などを選びましょう。

 そばを食べるなら一つ注意点！

そばの割合が高い「十割そば」や「二八そば」を選びましょう。

安いそばだと小麦粉の割合が多くて効果が薄いこともあるので、ちょっとだけ意識してみて。

2. 食後にコーヒーを飲む (飲める人だけ☕)

コーヒーに含まれるカフェインには、食欲を抑えたり代謝をアップさせたりする効果が期待できます。

ただし、睡眠の質を下げないために飲むのは16時までにしましょう。

もちろんブラックで！

3. 間食に「さつまいも」を取り入れる🍠

「空腹の時に脂肪は燃えるんだから、間食はダメ！」と思っていませんか？

実はこれ、多くの人がハマる罠なんです。

確かに空腹時に脂肪は燃えますが、僕らは一日中カロリーを消費しているので、脂肪はいつでも燃えています。

ダイエットに苦労している人にとって、空腹を我慢しすぎて夜にドカ食いしてしまうことの方がよっぽど問題！

昼食から夕食まで時間が空きすぎると血糖値が下がりすぎて、夜ご飯で暴走しがち。

これを防ぐために、16時〜17時頃にさつまいもを食べるのが超おすすめです。

適度に糖質を補給することで血糖値が安定し、夕食の食べ過ぎを防げます。

間食を制する者はダイエットを制す！

夜のルーティン

1. 【最重要】糖質カットは絶対にしない！🙅‍♂️

夜にお米を抜くのは、痩せない原因No.1！

夜に糖質が不足すると、睡眠中に「夜間低血糖」という状態に陥ります。

すると、体を覚醒させるホルモンが出て睡眠の質が最悪に…。

食欲を抑えるホルモンや代謝を上げるホルモンは睡眠中に分泌されるので、質の悪い睡眠はダイエットの最大の敵なんです。

2. お風呂でマッサージをする🛀

マッサージの目的は「むくみ」の解消です。

ここでちょっと専門的な話をすると、僕らの体は「沈みゆく船」みたいなもの。

塩分(ナトリウム)を取りすぎると船に穴が開いて水がどんどん入ってきます。

それを「アルブミン」という乗組員が必死でかき出してるイメージ。

この乗組員が不足したり、水の量が多すぎたりすると、船は水浸し…

これが「むくみ」です。

マッサージでこの余分な水分を流してあげるだけで、見た目がスッキリして脚が細く見えたりします。

ちなみに「マッサージでセルライトを潰す」とか「脂肪を柔らかくする」って話、あれは全部ウソ(笑)

そもそも「セルライト」は医学用語じゃなく、エステ業界が作った言葉。

脂肪が硬いとか柔らかいも関係なく、痩せれば普通になくなります。

根拠のない情報に惑わされないで！

3. 寝る前にハチミツをスプーン1杯🍯

これも夜間低血糖を防ぐための秘策。

ハチミツは血糖値をゆるやかに上げて安定させてくれるので、睡眠の質を高めるのに役立ちます。

寝る30分前くらいにティースプーン1杯なめるだけ。

お湯に溶かしてハチミツレモンにするのもおすすめです。

4. 7〜8時間しっかり寝る😴

何度も言いますが、睡眠は最強のダイエットです。

食欲抑制、代謝アップ、筋肉の成長など、痩せるために必要なホルモンは寝ている間に作られます。

携帯をいじる時間を10分削るだけでもいいので、今より少しでも長く寝る意識を持ちましょう。

もっと頑張れる人向け！追加の痩せルーティン5選

基本のルーティンに慣れてきて「もっと頑張りたい！」という人は、以下の5つも追加してみてください。

✅ 適切な量の水を飲む 

食事から約1.3Lの水分は摂れているので、飲み水としては1日1.2L程度で十分。

3Lも4Lも飲む必要はありません。

✅ むくみやすい人はサウナに行く

汗をかいて手っ取り早く余分な水分を排出できます。

ちなみに僕は息苦しくてサウナ大嫌いです笑

✅ 1日5分ストレッチする

これもむくみ解消に効果的。

血流が良くなることで、老廃物が流れやすくなります。

✅ カリウムの多い食品を食べる

カリウムは体内の余分な塩分（ナトリウム）を排出してくれます。

バナナ、トマト、ほうれん草などがおすすめです。

✅ 最低でも週1回は筋トレする

ダイエット中は筋肉が落ちやすいです。

代謝の低下を防ぎ、引き締まった体をキープするために筋トレは必須！

【ここからが本題】3ヶ月で10kg「脂肪」を落とすのは不可能です

ここまで「10kg痩せる」と言ってきましたが、ここで一つ大事な真実をお伝えします。

3ヶ月で「脂肪だけ」を10kg落とすのは、医学的に不可能です。

脂肪1kgを燃やすのに必要なカロリーは約7200kcal。

10kgだと72,000kcalです。

これを90日（3ヶ月）で割ると、1日あたり800kcalものマイナスを作らなければいけません。

この事実を知らないから、みんな失敗するんです。

「早く痩せなきゃ！」と焦って、1日の摂取カロリーを1000kcalとか、自分の基礎代謝以下のありえないレベルまで落としてしまう。

これ、お金に例えると「給料20万円なのに、家賃20万円の家に住む」のと同じです。

生活費が全くないですよね？

体も同じで、「生きるだけで精一杯なのに、活動するエネルギーがない！」とパニックになり、家賃を下げる、つまり代謝を下げてエネルギーを節約しようとします。

その結果、食べなくても痩せない「省エネモード」に陥り、ダイエットは失敗に終わるんです。

じゃあ、僕が言ってる「最大10kg」の正体は何か？ 

それは、脂肪5〜6kg ＋ むくみ（水分） ＋ お腹の中のモノ（便） です。

僕たちが目指すのは、健康的に脂肪を落としつつ、余分な水分や老廃物を排出して、結果的に体重も見た目もスッキリさせること。

これを絶対に忘れないでください。

ダイエット成功に必須の「考え方」3箇条

最後に、テクニック以上に大切な「マインドセット」を3つお伝えします。

ここがブレると、どんなに良い方法も続きません。

1. 完璧を目指さない、適当でOK！

真面目な人ほど「1kcalもオーバーしたくない！」と自分を追い詰めて、できなかった時に「もうダメだ…」と燃え尽きてしまいます。

1日くらい食べすぎても大丈夫。

「まあ、こんな日もあるか！」と軽く流せるくらいの「適当さ」が、継続のコツです。

漫画でもよく言いますよね、「人は弱さを受け入れた時に強くなる」って。

2.体重だけで判断しない。見た目が全て！

お米を抜く糖質制限などは、体の水分が抜けるので一時的に体重がストンと落ちます。

でも、脂肪はほとんど落ちていません。

数字に一喜一憂せず、週に1回、同じ場所・同じ服装で全身の写真を撮ることを強くおすすめします。

僕も筋トレで「最近、背中の筋肉が成長してないな…」と思ってたけど、昔の写真を見返したら全然デカくなってて驚いた経験があります(笑)

見た目の変化が何よりのモチベーションになりますよ。

3.比べる相手は「過去の自分」だけ

SNSで「3ヶ月で-15kg！」みたいな投稿を見て焦る必要は一切ありません。

あれがバズるのは、珍しいからです。

「僕は二足歩行できます！」って投稿がバズらないのと同じで、当たり前のことなら誰も注目しません。

つまり、それだけレアな成功例なんです。

骨格も体質も違う他人と比べるのは、まさに「ウサギとカメ」。

自分のペースで、昨日より、1週間前より、少しでも頑張れた「過去の自分」と比べていきましょう。

最後のメッセージ

ここまで読んでくれて、本当にありがとうございます。

このブログで伝えたかったのは、短期的な結果だけを追い求めるのではなく、あなたの体を一生大切にするための、健康的で持続可能な習慣を身につけてほしい、ということです。

今日お伝えしたルーティンや考え方を実践すれば、あなたはきっと鏡の前で笑顔になっているはずです。

ブログでは語りきれない、より本質的な情報をYouTubeで公開しています。

ぜひ確認してみてください。

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あなたのダイエットを、心から応援しています！