1週間分の痩せる食事メニューと筋トレを-13Kgトレーナーが特別に公開します

突然ですが…

「ダイエットしたいけど、何を食べたらいいか全然分からない…」

「もう誰か、痩せる食事メニューを1週間分考えてほしい！」

こんな風に悩んでいませんか？🤔😭

悩んでる時間がもったいない！🔥

いやもうこれ食べたら痩せるよってものがみんな知りたいんじゃない？

僕も以前はそうでした。

でも、悩んでいる時間が一番もったいない！

これまでSNS合わせて2000人以上を指導してきた僕が、「俺ならこう指導する！」「とりあえず1週間これ食っとけ！」と自信を持って言える、最強の食事＆筋トレメニューを大公開します。

なぜ僕がここまで具体的なメニューを公開するのか？

それは、あなたにダイエットの「基準」を持ってほしいからです。

このメニューを基準にすれば、後で解説する方法で自分流にカロリーや量を調整するのが驚くほど簡単になります。

これをマネするだけで、あなたのダイエットは劇的に変わります。

そのダイエット、実は逆効果かも…？😱

「とにかくカロリーを減らせば痩せるでしょ？」と思って、闇雲に食事を減らしていませんか？

実はそれ、無意味です😭

それどころか、逆に太りやすく痩せにくい体を作ってしまい、状況が悪化する可能性が高いです❌

実際に僕のお客さんで、「毎日800kcalに制限しているのに、体重70kgから全然痩せない…」と悩んでいた女性がいました。

これは、極端な食事制限で体の代謝が落ちてしまい、「省エネモード」になっていたからです。

正しい知識がないままダイエットを進めるのは、本当に危険なんです。

この、カロリーを減らしているのに痩せなくなる恐ろしい「省エネモード」の詳しい仕組みは、後ほど代謝のパートで徹底的に解説しますね。

マネするだけでOK！1週間の痩せ食事メニュー

ここからは、月曜日から日曜日までの具体的な食事メニューを紹介します！

僕が栄養バランスを計算し尽くした、リバウンドしないための絶妙な献立です👏

【月曜日】

• 朝：納豆卵かけご飯、具沢山の味噌汁、いちご
• 昼：キャベツとツナのレンチンパスタ、ゆでアスパラとアボカドの和え物
• 夜：サバ缶で作るトマトカレー、かぼちゃと人参のポタージュ

【火曜日】

• 朝：簡単卵とライ麦パンの朝食
• 昼：揚げない鶏中華定食
• 夜：昨日作ったトマトカレー

パンが食べたい日もありますよね！
菓子パンはNGですが、ライ麦パンや全粒粉パンならOKです。

【水曜日】

• 朝：フレンチトースト、グリーンスムージー
• 昼：油なし牛丼
• 夜：蒸し鶏と白滝の鶏だし冷麺風、しらすごまおかかおにぎり

前日のカレーのように、作り置きしておくと楽ですよ😉

【木曜日】

• 朝：野菜たっぷりアボカドサンド、キウイフルーツ
• 昼：油なし牛丼
• 夜：鶏むねサラダスライス、さつまいも

これだけ食べても1日の合計は約1700kcal。

普段いかに高カロリーなものを食べてるかわかりますよね😅

【金曜日】

• 朝：納豆しらす入り卵かけご飯、時短味噌汁、バナナ
• 昼：鶏むね肉でヘルシー油淋鶏定食
• 夜：刺身定食

【土曜日】

• 朝：ライ麦パンと卵の朝食（火曜と同じ）
• 昼：サバのガーリックオイルパスタ
• 夜：月見とろろそば

【日曜日】

• 朝：フレンチトースト、グリーンスムージー（水曜と同じ）
• 昼：ヘルシー豚キムチ定食
• 夜：冷や汁風ご飯

【忙しい日のコンビニ代用メニュー】

• セブン-イレブン：ツナと大根おろしの和風パスタ
• ローソン：月見とろろそば
• ファミリーマート：親子丼

どうですか？「これなら続けられそう！」と思いませんか？

【1週間食事メニューまとめ】

• 月曜：納豆ご飯 / ツナパスタ / トマトカレー
• 火曜：ライ麦パン / 中華定食 / トマトカレー
• 水曜：フレンチトースト / 牛丼 / 冷麺
• 木曜：アボカドサンド / 牛丼 / 鶏むねサラダ
• 金曜：卵かけご飯 / 油淋鶏 / 刺身定食
• 土曜：ライ麦パン / サバパスタ / とろろそば
• 日曜：フレンチトースト / 豚キムチ / 冷や汁

これを基準に、あなたのダイエットをスタートさせましょう！

【自宅OK】ダイエットを加速させる1週間筋トレメニュー

食事だけで満足してませんか？

筋トレを組み合わせることで、あなたのダイエットは次のステージに進みます🔥

食事制限を頑張っても、あなたの体が糖質をうまく処理できない『低燃費』状態だったら、効果は半減します。

この、糖をエネルギーとして効率よく使う能力を『耐糖能』と呼びます。

そして筋トレは、この耐糖能を劇的に改善する最高のサポーターなんです。

なぜ筋トレをすべきなのか？

理由は3つあります。

1.糖の代謝が高まる（耐糖能の改善）

筋トレは、糖をエネルギーとして効率よく使える体にしてくれます。

食事制限の効果を最大限に引き出してくれる、最高のサポーターです。

2.代謝が上がり、リバウンドしにくい体に

筋肉が1kg増えると、1日あたり約28.5kcal消費が増えます。

たいしたことない？

いいえ、これを1年で計算すると約10,400kcal。

これは脂肪1.44kg分に相当します。

何もしなくてもです。

逆に筋肉が1kg減れば、自動で1.44kg太りやすくなる。

この差はあまりにも大きい。

3.体のラインが圧倒的にキレイになる

同じ1kgでも、脂肪は筋肉の約1.2倍も体積が大きいです。

つまり、体重が変わらなくても、筋肉が増えて脂肪が減れば、体は引き締まって見えます。

美しいボディラインは筋トレなしでは作れません。

『何をやればいいかわからない』

そんなあなたのために、僕が1週間分のメニューを組みました！

【1週間の筋トレスケジュール】

• 月曜日：スクワット、クランチ
• 火曜日：腕立て伏せ、ワンハンドローイング
• 水曜日：休み
• 木曜日：ウォールプレス、フレンチプレス
• 金曜日：スプリットスクワット、バイシクルクランチ
• 土日：休み

【各種目のポイント】

・スクワット（お尻・太もも）

ポイント：

初心者はまず、後ろに椅子を置いて練習しましょう。お尻を後ろに突き出し、椅子に浅く座る。この動作を繰り返すことで、膝が前に出る悪い癖がなくなり、お尻を正しく使う感覚が身につきます。

NGフォーム：

膝がつま先より前に出過ぎる、かかとが浮く、膝が内側に入る。

・クランチ（お腹）

ポイント：

腹筋を始める前に、まず腰を床に押し付けて丸めること。お腹を殴られる寸前のように『グッ』と力を入れたまま動作を行ってください。腰と床の間に隙間ができてしまうのが、腰痛の最大の原因です。

NGフォーム：

首だけを動かす、腰が反ってしまう。

。腕立て伏せ（胸・二の腕）

正しいフォーム：

女性は膝をついてOK。頭から膝まで一直線をキープ。

NGフォーム：

腰が反ったり、丸まったりする。

・ワンハンドローイング（背中）

ポイント：

腕の力だけで引くのではなく、後ろにいる人に肘打ちするイメージで、ペットボトルを引きましょう。

NGフォーム：

腕の力だけで引いてしまう、上半身が丸まる。

・ウォールプレス（二の腕）

正しいフォーム：

壁に手をつき、体を斜めにする。肘を壁に近づけるように曲げる。

NGフォーム：

体が直立している（負荷がかからない）。

・フレンチプレス（二の腕）

正しいフォーム：

肘を固定し、真後ろにペットボトルを下ろす。

NGフォーム：

肘が前に出たり、外に開いたりする。

・スプリットスクワット（お尻・太もも）

正しいフォーム：

真下にしゃがむイメージ。上半身は少しお辞儀する。

NGフォーム：

前の膝が内側に入る、膝が前に出過ぎる。

・バイシクルクランチ（お腹）

正しいフォーム：

頭を少し浮かせ、おへそを見ながら自転車をこぐように脚を動かす。

NGフォーム：

腰が反ってしまう、頭を床につけたまま行う。

まとめ

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