4ヵ月で13㎏トレーナーが体脂肪だけ落とす食事法を教えます！

早速、衝撃の事実を言いますが、食事を減らしても体脂肪は落ちません🔥

食事を減らして減った体重の正体は『水分』だからです！

むしろ、食事を減らしすぎると代謝が下がって、反対に太りやすくなります。

これを知らずに

「1日1000kcalしか食べてないのに痩せない」

「体重はそんなに重くないのに体脂肪率が高い」

なんて悩んでいませんか？

僕も今まで多くの方を見てきましたが、多くの人が同じ悩みを抱えています。

はっきり言いますが、その間違った食事制限を続けていると、体脂肪を落とすどころかブクブク太っちゃいます。

むしろ悪化する可能性が高いです❌

でも、もう大丈夫です。

この記事を読めば、なぜあなたの体脂肪が落ちなかったのか、そして今日から何をすれば体脂肪だけを狙って落とせるのかが、すべて分かります。

あなたの体脂肪が落ちない3つの根本原因

あなたが頑張っても体脂肪が落ちないのには、ちゃんとした理由があります。主に次の3つです。

1. 代謝がめちゃくちゃ下がっている
2. 栄養バランスが崩壊している
3. 「痩せる」間食の選び方を間違えている

一つずつ、分かりやすく解説していきますね。

原因①：代謝がめちゃくちゃ下がっている

「また代謝の話か…」と思ったかもしれませんが、ここが一番大事なポイントなので、聞いてください。

代謝って、そもそも何？

難しく考える必要はありません。

代謝とは「食べ物が体の中でエネルギー（ガソリン）になるまでの過程」のことです。

この過程がスムーズなら「代謝が高い」、どこかでバグが起きると「代謝が低い」状態になります。

例えば、代謝が高いAさんと代謝が低いBさんが、同じ2000kcalを食べたとします。

• Aさん（代謝が高い）：2000kcalをすべてガソリンとして使い切れるので、太らない。
• Bさん（代謝が低い）：2000kcalのうち1800kcalしか使えず、残りは脂肪になるので、太る。

これが、食べる量が同じでも太る人と太らない人がいる理由です。

なぜ、あなたの代謝は下がってしまったのか？

食事量を減らすと代謝が下がる理由は、主に2つあります。

1.体が「防衛反応」を起こすから

体を動かすためのガソリンは食べ物から作られます。

食べる量を極端に減らすと、体は「ヤバい、ガソリンが入ってこない！」と危機を感じ、少ないエネルギーでやりくりしようと省エネモードに入るのです。

お金で例えてみましょう。

毎月の収入が20万円だったのに、急に17万円に減ったらどうしますか？

当然、支出も17万円に合わせますよね。

それと同じで、体も入ってくるカロリーに合わせて消費カロリーを下げてしまうのです。

これが命を守るための「防衛反応」です。

2.筋肉が分解されてしまうから

車はガソリンがなくなれば止まりますが、人間は止まりません。

どうにかしてエネルギーを作り出そうとします。

その時、なんと筋肉を分解してエネルギー源にしてしまうのです（これを糖新生と言います）。

ここで問題になるのが、代謝の要である肝臓です。

肝臓は、いわば「ガソリン生産工場」。

普段は食べ物という材料を加工してガソリンを作るルーティン作業をしています。

しかし、食べ物が入ってこないと、工場は慌てて筋肉を調達し、糖質に加工するという「イレギュラーな作業」を強いられます。

この緊急事態の対応で工場はヘトヘトに疲弊し、本来の仕事である「体脂肪を燃やす」という作業まで手が回らなくなってしまうのです。

結果、筋肉は減り、肝臓は疲れ、代謝はどんどん下がっていくという負のスパイラルに陥ります。

原因②：栄養バランスが崩壊している

体脂肪を落とすためには、守るべき栄養素の黄金比率「PFCバランス」があります。

• P：タンパク質 (Protein): 13-20%
• F：脂質 (Fat): 20-25%
• C：炭水化物(Carbohydrate) / 糖質: 50-60%

覚えられない人は「糖質6：タンパク質2：脂質2」でOKです👍

「え、糖質ってそんなに食べていいの？」と思いましたか？

巷では「糖質＝悪」というイメージが強いですが、それは間違いなんです。

実は、昔に比べて日本人の炭水化物摂取量は減り続けている一方で、脂質の摂取量は増え続けています。

そして、脂質の増加に比例するように、肥満者の割合も増えているのです。

「糖質の食べすぎが原因」というのは、ちょっと無理がありませんか？

良かれと思ってご飯を抜くことが、実は体脂肪が落ちにくい体を作っています。

例えば、栄養バランスの取れた「焼き魚定食」。

ここから「ご飯（主食）」を抜くと、糖質の割合が激減し、タンパク質と脂質の割合が異常に高くなり、栄養バランスはぐちゃぐちゃになります。

なぜバランスが崩れるとダメなのか？

それは、脂質ばかりの食事をしていると、体が糖質の使い方を忘れてしまうからです。

この現象を「ランドルサイクル」と言います。

体が脂質を燃やすモードに偏りすぎると、入ってきた糖質をうまくエネルギーとして使えなくなり、結果的に脂肪として蓄えやすくなってしまうのです。

原因③：「痩せる」間食の選び方を間違えている

「ダイエット中だから間食はコレ！」と、良かれと思ってこんなものを食べていませんか？

• 高カカオチョコレート
• ナッツ

実はこれ、NGです。

理由は2つあります。

1.脂質が多すぎる
高カカオチョコレートは約65%が脂質、ナッツも成分のほとんどが油です。

これではPFCバランスが崩れてしまいます。

2.脂質の質が悪い
問題は量だけではありません。

これらの食品に含まれる「オメガ6」という脂質を摂りすぎると、体内で活性酸素が過剰に作られます。

この活性酸素は、細胞の中にあるミトコンドリア（エネルギーを作り出す工場）を攻撃し、傷つけてしまうのです。

エネルギー工場がダメージを受ければ、当然ガソリンは作れなくなり、代謝は下がってしまいます。

もちろん、間食自体は血糖値を安定させ、食欲を抑えるために食べた方がダイエットは成功しやすくなります。問題なのは、その「質」だったのです。

体脂肪を落とすための食事法 3ステップ

ここからが本番です。

理論が分かったところで、今日から実践できる具体的な3つのステップをお伝えします。

✅ 自分の「適正カロリー」と「ご飯の量」を知る

まずは、あなたの体が最低限必要としているカロリーと、食べるべきご飯の量を正確に知りましょう。

電卓を用意してください。

1.およその基礎代謝を計算 ：

体重(kg) × 24 = およその基礎代謝

2.1日に最低限必要なカロリーを計算 ：

（1で出た数字） + 300kcal = 1日の最低摂取カロリー

3.1日に必要な糖質カロリーを計算 ：

（2で出た数字） ÷ 2 = 1日の糖質摂取カロリーPFCバランスの糖質約50%分です。

4.必要な糖質のグラム数を計算：

（3で出た数字）÷ 4 = 1日の糖質摂取量(g)

※糖質1g = 4kcalのため

5.食べるべきご飯の量を計算 ：

（4で出た数字） ÷ 37 × 100 = 1日に食べるべきご飯の量(g）

※炊いたご飯100gあたりの糖質量が約37gのため

この計算式は私独自のものです。

そして「この計算式ほんとに正しいの？」と言われると、正直正しくないです。

というか、どんな計算式も正しくないんです。

だって、身長、体重、代謝、体質、消化能力、運動量もろもろでその人の代謝は決まってきますが、今言ったものを全部細かく数値化できないですよね！

なので、１つの基準を持ってやってみる、というのが大切なんです！

【⚠️最重要注意点⚠️】

この食事法を始め、ご飯の量を増やすと、ほぼ間違いなく一時的に体重が増えます（2〜5kgほど）。

でも、絶対にやめないでください！

これは脂肪が増えたのではなく、枯渇していた筋肉に水分とグリコーゲン（糖質）が戻った証拠です。

むしろ、代謝が正常に戻り始めている良いサインなので、安心して続けてください。

✅ 「和定食」を最強の味方にする

難しく考えなくても、「和定食」を意識するだけで栄養バランスは勝手に整います。

「ご飯・味噌汁・主菜（魚など）・副菜」という形を基本にしましょう。

• 理想的な食事の例
  • 朝：ご飯、豆腐の味噌汁、アジの開き、切り干し大根、いちご
  • 昼：ご飯、卵焼き、鶏ハム、ひじきの煮物
  • 夜：ご飯、野菜スープ、鶏肉のソテー、みかん
• コンビニ食が多い方向けの例
  • 朝：卵かけご飯、みかん
  • 昼：おにぎり、サラダチキン、インスタント味噌汁
  • 夜：ご飯、焼き魚、サラダ

まずはできる範囲からで大丈夫です。

この形を意識するだけで、体は劇的に変わっていきます。

✅ 間食には「果物」を食べる

「果物は甘いから太る」というのは、真っ赤な嘘です。

むしろ、積極的に摂るべきです。

果物に含まれる「果糖（フルクトース）」は、ご飯などの糖質（グルコース）とは代謝経路が違います。

代謝が落ちている人は、糖質をエネルギーに変えるための酵素（HKやPFK）がブロックされていることが多いのですが、果糖はこれらの酵素が必要な段階をすっ飛ばしてエネルギーになる「裏道」を持っているのです。

そのため、脂肪として蓄積されにくく、効率の良いエネルギー源になります。

1日の摂取目安は200〜300gです。

バナナやみかんなら手軽に始められますね。

【食事だけじゃ不十分！】本気ならこれも大事！

1. 睡眠を制する

寝ている間に、食欲を抑えるホルモンや代謝を促すホルモンが分泌されます。

睡眠の質が悪いと、これらがうまく働かず、痩せにくくなります。

• 7〜8時間寝る
• 起きたら朝日を浴びて体内時計をリセットする
• 寝る前はスマホなどの強い光を浴びない

この3つを意識するだけで、体のコンディションは大きく変わります。

2. 運動を習慣にする

運動しないと100%後悔します🔥

あなたのダイエットの目的は、ただ体重を落とすことですか？違いますよね。

「いい体を手に入れること」のはずです。

食事制限だけのダイエットでは、脂肪と一緒に筋肉も必ず落ちてしまいます。

筋肉を維持できるのは「筋トレ」だけ。

ウォーキングなどの有酸素運動は、むしろ筋肉を削る行為になりかねないので注意が必要です。

筋肉が落ちると代謝が下がり、リバウンドしやすい体になるだけでなく、「痩せたのになんか違う…」という引き締まりのない体になってしまいます。

「ジムに行く時間なんてない…」という人は、まず「歯磨き中にスクワット」から始めてみてください。

歯を磨いている3分間、どうせ手持ち無沙汰ですよね？

その時間でいいんです。

その一歩が、あなたの体を変える最高のきっかけになります。

最後に

今日の内容を知っているか知らないかで、あなたのダイエットの結果は天と地ほど変わります。

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あなたのダイエットを、心から応援しています！