そば食べて13キロ痩せたトレーナーがそばのダイエット効果を5つ解説！痩せる食べ方も紹介

突然ですが…

「そばは痩せるって聞いたのに、なぜか痩せない…😱」

「ダイエットのために、良かれと思ってそばを選んでるのに…」

こんな風に悩んでいませんか？

実は、あなたが食べているそのそば、逆に太る原因かもしれません😭

「え、どういうこと！？」って思いますよね。でも安心してください。

僕自身、4ヶ月で13kg減量した時、外食はほぼ「そば」でした。

正しい食べ方さえ知れば、そばはダイエットの最強の味方になるんです。

この記事を読めば、もうそばで太ることはありません。

むしろ、脂肪だけを狙い撃ちして、みるみる痩せていく方法がわかります🤔

本題の前に知っていてほしいこと

でも、ちょっと待ってください。ここで絶対に知っておいてほしいことがあります。

間違った食べ方をすると、良かれと思って食べたそばが、脂肪を溜め込む原因に早変わりします❌

特に危険なのが、血糖値の急上昇。

間違ったそばの食べ方は、血糖値をジェットコースターのように急上昇させます。

すると、体は「やばい！」と判断して、血糖値を下げるために「肥満ホルモン」と呼ばれるインスリンを大量に分泌するんです。

この肥満ホルモンが、あなたの体についた脂肪をガッチリとロックして、さらに新しい脂肪をどんどん溜め込んでいきます。

あなたが今までそばで痩せられなかったのは、この「肥満ホルモン」のせいかもしれません。

その食べ方、実は無意味どころか、逆に悪化させている可能性が高いです❌

「じゃあ、どうすればいいの！？」

そんなあなたの為に…そこで今回、僕が13kg痩せた時に実践していた『脂肪だけを狙い撃つ、神そばダイエット』の全てを特別に公開します！🔥

明日からすぐに実践できる、超具体的な方法だけを厳選してお伝えしますね！

なぜそばは痩せるのか？4つの科学的理由

「なんでそんなにそばがいいの？」その理由を、科学的な根拠に基づいて4つ解説します。

理由①：血糖値が上がりにくい（肥満ホルモンを抑制！👍）

先ほどお話しした「肥満ホルモン」をドバドバ出さないために最も重要なのが、血糖値を急上昇させないことです。

そこで役立つのが「GI値」という指標。

これは、食後の血糖値の上がりやすさを示す数値で、低ければ低いほど太りにくいとされています。

他の麺類と比べてみましょう。

•そば：54（低GI）

•パスタ：65（中GI）

•うどん・そうめん：80（高GI）

一目瞭然ですよね。

うどんやそうめんは血糖値を急激に上げてしまう「高GI食品」ですが、そばは血糖値の上昇が非常に緩やかな「低GI食品」なんです。

まさにジェットコースターと同じで、急激に上がったものは、急激に深く落ちます。

この血糖値の急降下が、強烈な空腹感につながってしまうんです。

そばなら血糖値の上昇が緩やかなので、肥満ホルモンが過剰に分泌されず、食欲も安定して脂肪がつきにくいというわけです。

理由②：体脂肪が落ちやすい（糖質は悪者じゃない！👏）

「糖質＝太る」と思っていませんか？

実はこれ、大きな誤解です。

ダイエットの最適な栄養バランスは、PFCバランス（タンパク質:脂質:糖質）が「2：2：6」と言われています。

そう、実は糖質が最も重要なエネルギー源なんです。

「でも、糖質制限って体重がすぐ落ちるじゃん？」と思うかもしれません。

確かに体重計の数字は落ちやすいです。

でも、その正体は脂肪ではなく、体内の水分や筋肉が減っているだけ。

ある研究データでは、「体重は糖質制限の方が落ちるけど、体脂肪は脂質制限の方が圧倒的に落ちる」という結果が出ています。

見せかけの体重ではなく、本当に体脂肪を燃やすには、良質な糖質をエネルギー（ガソリン）にして、代謝のエンジンを回す必要があるんです。

そばは、まさにこの「高糖質・低脂質」を実現できる、理想的な食材なんですよ。

理由③：腸内環境が整う（ぽっこりお腹も解消！🥹）

ダイエット成功の鍵を握るのが「腸内環境」。

そばには、腸をキレイにしてくれる食物繊維が豊富に含まれています。

•そば1食分：3.9g

•ご飯1杯分：2.4g

•キャベツ（袋）：2.3g

実は、ご飯やキャベツよりも多いんです。

この食物繊維が、便秘を解消してぽっこりお腹を凹ませたり、栄養の吸収を良くして代謝をアップさせたりしてくれます。

ちなみに、日本人の食物繊維摂取目標は1日24gですが、平均はたったの14g。

圧倒的に不足しています。

そばは、この不足分を手軽に補える優秀な食材でもあるんです。

理由④：代謝が上がる（痩せ体質を作る栄養素が満載！🔥）

そばには、食べたものを効率よくエネルギーに変え、脂肪を燃やす「痩せ体質」を作るための栄養素がぎっしり詰まっています。

•ビタミンB群

糖質や脂質といった栄養素を、体のガソリンに変えるための「工具」の役割を果たします。

これがないと、食べたものがエネルギーにならず脂肪として蓄積されてしまいます。

•鉄

全身に酸素を運ぶ重要な役割を担います。

体がエネルギーを生み出す「工場」を動かすには酸素が不可欠。

特に女性は不足しがちなので、意識して摂りたい栄養素です。

•マグネシウム

体内で起こる300種類以上の化学反応をサポートする「酵素」を活性化させます。

代謝をスムーズにするための潤滑油のような存在です。

•ルチン

ポリフェノールの一種で、糖の代謝を高める効果が期待されています。（※ただし、これはまだマウス実験の段階です）

糖尿病のマウスでは改善が見られましたが、健康なマウスでは変化がなかったという報告もあり、人での効果は未確定です。

明日からできる！痩せるそばの食べ方

理論はもうバッチリですね！

ここからは、明日からすぐに使える超具体的な実践方法をお伝えします。

食べたら台無し！太るNGトッピングTOP3

せっかくのそばのダイエット効果を帳消しにしてしまう、最悪のトッピングです。

これだけは避けてください！

•第3位：天ぷら

質の悪い油は、体の細胞に炎症を起こして代謝を下げます。

脂質を補うつもりが、逆に痩せにくい体を作ってしまいます。

•第2位：カレー

美味しいですが、ダイエット中はNG。

ルーは脂質と小麦粉の塊で、PFCバランスを一気に崩壊させます。

•第1位：肉そば（豚バラ）

豚バラ肉をトッピングすると、脂質の割合が40%を超えてしまうことも。

せっかくの低脂質というそばのメリットが台無しです。

食べるほど痩せる！神トッピングTOP5

逆に、そばのダイエット効果を爆上げしてくれる最高のトッピングはこちら！

•第5位：おろしそば

大根おろしに含まれる酵素が消化を助け、カリウムがむくみを解消してくれます。

•第4位：とろろそば

こちらもカリウムが豊富。

山芋に含まれるサポニンには、脂質の吸収を抑える効果も期待できます。（※マウス実験レベル）

•第3位：かしわそば（鶏肉）

鶏肉を加えることで、不足しがちなタンパク質と脂質を補い、脂質の割合が理想的な約25%になり、PFCバランスが整います。

•第2位：納豆オクラそば

納豆に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンと似た働きをし、代謝をサポートします。

特に40〜50代の女性に超おすすめです。

•第1位：月見そば（生卵）

「完全栄養食」と呼ばれる卵をプラスすることで、栄養バランスが最強になります。

手軽で安くて、効果は絶大。

迷ったらコレです！

これだけは守って！痩せるための5つのルール

最後に、そばを食べる上で絶対に守ってほしい5つのルールをまとめました。

✅ルール1：二八そばか十割そばを選ぶ

スーパーで買うときは、そば粉の割合が多いものを選びましょう。

原材料表示を見て、「そば粉」が一番最初に書かれているものがベストです。

✅ルール2：1日1食までにする

いくら痩せるといっても、そればかり食べては栄養が偏ります。

他の食事でバランスを取るためにも、1日1食にしましょう。

✅ルール3：単体で食べない

もりそばやかけそばだけ、はNG。

脂質やタンパク質が不足しすぎます。

必ず先ほどの「神トッピング」を加えてください。

✅ルール4：温かいor冷たいは気にしない

「冷たい方が痩せる」という説もありますが、効果は微々たるもの。

それよりも、自分が美味しく続けられる方を選ぶのが一番大事です！

✅ルール5：そばつゆは飲み干さない

そばつゆには「果糖ぶどう糖液糖」という、腸内環境を悪化させる可能性のある糖分が多く含まれています。

そば湯で割って飲むのも控えましょう。

【上級者向け】完全栄養食にする最後の一手

実は、栄養豊富なそばにも唯一欠けている栄養素があります。

それが「ビタミンC」です。

でも、心配はいりません。

食後のデザートに「みかん1個」のような果物をプラスするだけでOK！

これで、ほぼ完璧な栄養バランスの食事が完成します。

ぜひ試してみてくださいね。

そばに飽きたら…他の麺類との付き合い方

「毎日そばはさすがに飽きる…」そんな時のために、他の麺類との付き合い方も伝授します。

•パスタ

意外とOKです！GI値は中程度なので、ソースを選べば問題ありません。

カルボナーラなどのクリーム系は避け、「和風」「たらこ」「ペペロンチーノ」などを選びましょう。

•うどん・そうめん

基本はNGですが、どうしても食べたい時の裏ワザが2つあります。

1.全粒粉のものを選ぶ:血糖値の上昇がかなり抑えられます。

2.野菜や海藻を「先に」食べる:食物繊維が血糖値の急上昇を防いでくれます。

食べる順番は「野菜・海藻が先」です！

最後のメッセージ

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