体脂肪率30％から20％へ！女性のための13のステップ

突然ですが…

「カロリーをめちゃくちゃ抑えたり、糖質制限を頑張ってるのに、体脂肪率が30%台から下がらない…」

もし、あなたがこんな悩みを抱えているなら、残念ですが、そのままじゃ一生脂肪は落ちません😭

体脂肪率を下げたくて、無理な食事制限やキツい運動を毎日頑張っていませんか？

大丈夫。

僕のところに相談に来る多くの女性が、全く同じ悩みを抱えています。

あなたは一人じゃありません。

あなたのダイエットが間違いである理由

でも、衝撃の事実を伝えます。

実は、ほとんどの人がやっているダイエットは、頑張れば頑張るほど代謝が下がり、脂肪を落とすどころか、自ら脂肪を溜め込む体質にしてしまっているんです❌

「え、どういうこと？」って思いますよね。

今日の話は、あなたが今まで信じてきたダイエットの常識が、ガラガラと崩れ落ちるかもしれません。

でも、本気で体を変えたいなら、絶対に知っておくべき内容です。

今すぐやめて！代謝を下げるNG習慣ワースト7

体脂肪率30%を超えている人が、まずやるべきなのは「新しい何かを始める」ことではありません。

代謝を下げてしまっている「悪習慣をやめる」ことです。

以下の7つに心当たりがないか、チェックしてみてください✅

1.高タンパクな食事を意識しすぎること

「ダイエット中はタンパク質をたくさん摂りましょう！」ってよく聞きますよね。

でも、タンパク質の摂りすぎは腸内環境を悪化させ、逆に代謝を下げる原因になるんです。

タンパク質は大事。

でも「高タンパク」にする必要はないんです。何事もバランスが命！🔥

2.体重という「数字」だけを追いかけること

あなたのダイエットの目的って、体重計の数字を減らすことですか？

違いますよね、見た目をキレイにすることのはず。

僕も大会前に体脂肪率10%台だった時、自宅の体重計で測ったら「33%」って出たことがあります（笑）。

体組成計の数値なんて、体内の水分量で簡単に2〜3%は変動します。

数字に一喜一憂するのは、もうやめましょう！

3.朝ごはんを抜くこと

「カロリーを減らしたいから…」と朝食を抜くと、代謝が下がり、食欲が不安定になって逆効果。

ある研究では、朝食を食べる人の方が1日の消費カロリーが約80kcalも高かったというデータがあります。

たった80kcal？と思うかもしれませんが、これ、1年で約4kg分の脂肪燃焼量が変わる計算になるんですよ。

とんでもない差ですよね！

4.睡眠時間を5〜6時間に削ること

睡眠不足は、食欲を増進させるホルモン「グレリン」を増やし、食欲を抑えるホルモン「レプチン」を減らしてしまいます。

結果、食欲が暴走して代謝もダウン…。

ダイエットに最悪の影響しかないんです。

ファスティングするくらいなら、まず寝てください！🥹

5.お米の量を減らすこと

糖質を極端に減らすと、あなたの体はパニックを起こし、生き延びるために必要な糖を作り出そうとして、貴重な筋肉を分解し始めます。

このプロセスが「糖新生」です。

あなたは文字通り、脂肪を燃やすエンジン（筋肉）を犠牲にしてなんとか活動している状態。

だから代謝が急降下して、脂肪を溜め込みやすい体になってしまうんです。

ちなみに、アーモンドは100gで約600kcal、お米は100gで約160kcal。

なぜか悪者扱いされてるお米、実はダイエットの最強の味方なんですよ👍

6.お酒を飲みながらのダイエット

アルコールが体内に入ると、肝臓は毒であるアルコールの分解を最優先します。

その結果、一緒に食べたものの栄養素の代謝は後回しにされ、脂肪として蓄積されやすくなります。

これって、足に5kgの重りをつけて100m走るようなもの。

わざわざハンデを背負う必要はないですよね？

7.短期決戦で結果を求めようとすること

人間の体が1ヶ月に落とせる脂肪の量は、頑張っても2〜3kgが限界です。

それ以上のペースで体重が落ちている場合、それは脂肪ではなく、大切な筋肉が減っている証拠。

筋肉が減れば代謝が落ち、必ずリバウンドします。

ダイエットは半年から1年かかるもの。

その先の何十年という人生を考えたら、どっちが得だと思いますか？

リバウンド地獄から脱出する！体脂肪率30％を卒業する「13の極意」

NG習慣をやめたら、次は「正しい習慣」をインストールしていきましょう。

難しいことはありません。今日からできることばかりです！

✅1.自分に適した目標を「逆算」して立てる

いきなりトップアスリートやアイドルのような体型を目指すのはNGです！

例えば、現在32%なら、まずは「29%」を目指すといった、自分が達成できると思える現実的な目標を立ててください。

目標が高すぎると逆算ができなくなり、モチベーションが続きません。

まずは一歩ずつ、確実に達成感を積み上げることが成功の鍵です。

✅2.写真で自分の体型を「客観的」に記録する

数字の変化よりも、見た目の変化に注目しましょう。

「同じ場所・同じ時間帯・同じ服装（できれば下着や全裸）」で、正面・横・後ろの3方向から撮影します。

自分の体は見慣れてしまうため変化に気づきにくいですが、過去の写真と比較することで、数値に現れない確実な進化に気づき、やる気が爆上がりします！

✅3.体重計の数値を「信じすぎない」

家庭用の体重計で出る体脂肪率は、体内の水分量で簡単に数%変動します。

例えば、水をたくさん飲むだけで「体脂肪率が下がった」と判定されることもあります。

昨日の自分と比較して「2%増えた！」と一喜一憂するのは、水分量に振り回されているだけなので、数値はあくまで「目安」として捉えましょう。

✅4.数値の代わりに「体調の変化」をチェックする

「痩せる前兆」は体感として現れます。

「疲れにくくなった」「イライラが減った」「睡眠の質が上がった」「食後の眠気がなくなった」といったサインがあれば、代謝が上がり、脂肪が燃えやすい環境が整っています。

これらは、たとえ体重が変わっていなくても、ダイエットが成功に向かっている証拠です。👏

✅5.大豆製品を「適量」に抑える

健康に良い大豆製品ですが、摂りすぎると女性ホルモンのバランスを乱します。

大豆イソフラボンはエストロゲンと似た働きをするため、過剰摂取は逆に下半身に脂肪を溜め込む原因になる恐れがあります。

納豆なら1日1〜2パック程度を目安にし、豆腐や豆乳も含めたトータルバランスを意識しましょう。

✅6.カロリーとお米を「適正量」まで増やす

代謝を回すには「ガソリン」が必要です。推奨される基準は「体重×24+300kcal」。

今まで極端に制限していた人は、この量まで1週間ごとに100kcalずつ、少しずつ増やして体を慣らしてください。

糖質を処理する能力（耐糖能）を戻すことで、逆に脂肪が燃えやすい体質へと変わっていきます。

✅7.1日3食、規則正しく食べる

食事を抜くと体は飢餓状態と判断し、逆に脂肪を溜め込みます。

朝食を食べるだけで、食べないグループよりも1日の消費エネルギーが約80kcalも高まるというデータもあります。

1日の必要カロリーを3食に分けて摂取することで、血糖値を安定させ、食欲のバグを防ぐことができます。

✅8.酸化しにくい「良質な脂質」を選ぶ

脂質を完全に抜くと、エネルギー不足で代謝が落ちます。

ただし、揚げ物などの酸化しやすい油はミトコンドリアを傷つけ、脂肪燃焼を邪魔します。

オリーブオイル、バター、ココナッツオイルなどの酸化に強い油を使い、細胞から「燃える体」を作りましょう。

✅9.「和定食スタイル」で栄養バランスを整える

難しい栄養計算は不要！「お米、おかず、味噌汁、野菜」のセットを基本にするだけです。

このスタイルにすることで、自然とPFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）が整い、腸内環境も安定します。

計算に疲れ果てて挫折するくらいなら、このスタイルを固定するのが一番の近道です。👍

✅10.食べ方（ベジファースト・よく噛む）を極める

一口につき20〜30回は噛むこと。

そして野菜から食べる。

これだけで劇的に変わります！

よく噛むことで満腹中枢が刺激されるだけでなく、消化がスムーズになり、腸での栄養吸収効率が上がります。

早食いは、満腹を感じる前に食べ過ぎてしまう最大の原因。

意識的に「ゆっくり」を楽しみましょう。

✅11.完食（補食）で「食欲」をコントロールする

夜に爆食いしてしまう原因は、昼食から夕食までの時間が空きすぎているからです。

お腹が空く前に、おにぎりやさつまいも、果物などの糖質を「補食」として摂りましょう。

これにより血糖値の急降下を防ぎ、夜の食事量を自然に抑えることができるようになります。

✅12.果物を「毎日」積極的に食べる

「果物は太る」は大きな誤解です。果物はビタミンやミネラルが豊富で、糖質の処理能力を高めます。

1日200g〜300g（バナナ2本やりんご1個程度）を摂取することで、甘いものへの欲求も満たされ、ダイエットがスムーズに進みます。

旬の果物は水分も豊富で、代謝を助ける最高のサプリメントです。🍓

✅13.「1年単位」の長期戦で筋トレを習慣にする

筋肉は1kg増えるごとに、年間で約1.4kg分もの脂肪を自動的に燃やしてくれる計算になります。

まずは「歯磨き中にスクワットをする」といった小さな習慣から始め、生活の一部に組み込んでください。

筋肉が育つには時間がかかります。

3ヶ月で結果を求めず、1年後の理想の自分に向けてじっくり育てていきましょう。💪

最後のメッセージ

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あなたのダイエットを、心から応援しています！