更年期でも簡単に痩せる！40代50代を中心に痩せさせてきたトレーナーおすすめの食材TOP5

突然ですが、「更年期だから、もう痩せない」って諦めてませんか？🥹

もう昔のようには痩せられない…その気持ち、痛いほどわかります。

「若い頃と食事量は変わらないのに、なぜか体重だけが増えていく…」

「運動しても、食事を減らしても、びくともしない…」

昔と同じ生活をしているだけなのに、どんどんお腹周りに脂肪がついてくる。

それ、めちゃくちゃ辛いですよね😭

そのダイエット、続けてたら逆に太りますよ？

実は、その「痩せない原因」を知らずに、ただ闇雲にカロリーを減らすだけのダイエットをしているなら…逆に悪化する可能性が高いです❌

更年期に太りやすくなる原因は、主に2つ。

①筋肉量の低下（何もしないと基礎代謝がどんどん落ちる）

②女性ホルモン（エストロゲン）の分泌低下（脂肪を蓄えやすく、食欲も増す）

この状態でただ食事を減らすと、体は「ヤバい！エネルギーがない！」と勘違いして、さらに代謝を下げ、少ないエネルギーで生きられるように筋肉を分解し始めます。

これこそが、やってもやっても痩せない地獄の「負のスパイラル」の正体なんです！

でも、安心してください！解決策はあります。

それは、更年期特有の体の変化に合わせた「食材選び」です。

そこで今回、40代・50代のダイエットを専門に見てきた僕が、皆さんの救世主となる食材をランキング形式で発表します！

これを知れば、あなたのダイエットは劇的に変わりますよ🔥

更年期ダイエットの救世主！食べるべき食材TOP5

第5位：はちみつ

「え、甘いのにいいの？」と思いますよね。

いいんです！はちみつは、落ちてしまった「代謝」をグッと引き上げてくれる魔法のような食材です。

更年期世代の多くは、糖質をエネルギーに変える能力（耐糖能）が落ちています。

だから、普通の糖質（ご飯など）を食べても、うまくエネルギーにできず脂肪になりやすいんです。

しかしはちみつに含まれる「フルクトース（果糖）」は、そのブロックされた道を迂回する「裏ルート」を通って、直接エネルギーになってくれる超優秀な糖質。

なぜ裏ルートかというと、普通の糖質がエネルギーに変わるには、いくつかの「関所」（酵素）を通る必要があります。更年期の体では、この関所が渋滞しがち。

しかし、はちみつの果糖は、この関所をスルーできる「特別通行証」を持っているようなもの。

だから、滞りなくエネルギーになってくれるんです。

おすすめは、夜寝る30分〜1時間前にティースプーン1杯を摂ること。

睡眠中のエネルギーを確保し、代謝を上げてくれます。

…あ、でもちゃんと歯を磨いてくださいよ！（笑）

第4位：かぼちゃ

第5位のはちみつは、代謝の「裏ルート」を開拓する裏技でした。

続く第4位のかぼちゃは、糖質の吸収を緩やかにする「王道」のアプローチで、脂肪の蓄積にブレーキをかけます。

僕、個人的にはあんまり好きじゃないんですけどね😂

かぼちゃが素晴らしい理由は、「GI値」が低いから。

GI値が低い食材は、血糖値の上昇がゆるやかで、インスリンの分泌を抑えてくれます。

これにより、脂肪の蓄積を防ぐことができるんです。

さらに、かぼちゃの栄養価は驚くほど高く、特にビタミンA、E、Kが豊富。

これらは抗酸化作用が高く、肌の老化防止や免疫力アップに直結する、まさに「食べる美容液」なんです。

食物繊維もめちゃくちゃ豊富で、食欲を抑えるホルモン（GLP-1）の分泌を促してくれるので、食べ過ぎ防止にも繋がります。

更年期世代は食物繊維が不足しがちなので、ぜひ取り入れてみてください。

第3位：ブロッコリー

出ました、最強野菜ブロッコリー！

これはぶっちゃけ更年期の人じゃなくても全員食べてほしい食材です。

特に注目すべきは、2つの栄養素。

ビタミンE：

女性ホルモンのバランスを整え、血行を促進して代謝アップや冷え改善に繋がります。

シワやシミの改善といった美容効果も！

ビタミンB群：

糖質や脂質をエネルギーに変える「潤滑油」のような働きをします。

これが不足すると、食べたものがエネルギーにならず脂肪として蓄積されてしまいます。

もちろんビタミンB群は豚肉などにも豊富ですが、同時に脂質を摂りすぎてしまうことも。

その点、ブロッコリーならヘルシーに、必要な栄養素だけを効率よくチャージできるんです。

僕が減量するときも、ブロッコリーは欠かせません。塩で食べるのが最高です！

第2位：魚

「ダイエットといえば鶏むね肉」と思っていませんか？

更年期世代にこそ食べてほしいのは、断然「魚」です！

目的は「カルシウム」と「ビタミンD」を摂ること。

カルシウム：

実は、筋肉を正常に動かすために必須の栄養素。

カルシウムが不足すると筋肉がうまく機能せず、代謝が低下します。

さらに、更年期にリスクが高まる骨粗しょう症の予防にも不可欠です。

ビタミンD：

カルシウムの吸収率を格段に高めてくれます。

鮭などの魚には、他の食材とは比べ物にならないほど豊富に含まれています。

実は僕、最近ほぼ毎日魚を食べるようにしたら、特にダイエットを意識してないのに3kg痩せちゃったんですよね。

それくらい魚のパワーは絶大です！

第1位：納豆

そして、栄えある第1位は…納豆です！

納豆に含まれる「大豆イソフラボン」は、体内で女性ホルモン（エストロゲン）と似た働きをしてくれます。

これにより、減少してしまったエストロゲンの働きを補い、「脂肪を蓄えにくくする」「食欲をコントロールする」といった、更年期世代にとって神様のような効果が期待できるんです。

【⚠️警告：絶対に守って！】食べ過ぎはむしろ逆効果！

「じゃあ、豆腐も豆乳もたくさん摂ろう！」と思ったあなた、ストップ！

イソフラボンの過剰摂取は、逆にホルモンバランスを崩し、体調不良の原因になる可能性があります。

ここだけの話ですが、イソフラボンの摂りすぎは、逆に女性ホルモンのバランスを乱し、下半身に脂肪がつきやすくなる…なんてこともあるんです。

国が定める1日の摂取上限目安は70-75mg。

•納豆1パック：約37mg

•豆腐一丁：約60mg

•豆乳200ml：約50mg

見ての通り、組み合わせると簡単に上限を超えてしまいます。だから、ルールを決めてください。

納豆は1日1パックまで！

これが、安全かつ効果的にイソフラボンの恩恵を受けるための鉄則です。

3つの具体的な食生活のルール

手に入れた最強の食材も、ただ持っているだけでは更年期ダイエットという厳しい戦いには勝てません。

それらのパワーを120%引き出し、停滞した体を変えるための「3つの具体的な戦術（食生活のルール）」を伝授します。

ここからが、あなたのダイエットの成否を分ける重要なポイントです！

✅1.朝ごはんを必ず食べる

朝は1日で最も代謝が低い時間帯。

ここで朝ごはんを抜くと、体は省エネモードに入り、代謝が上がらないまま1日を過ごすことになります。

その状態で昼食をいきなり放り込むと、血糖値はジェットコースターのように急上昇し、その後急降下します。

この乱高下こそが、脂肪を溜め込み、強烈な眠気や食欲の乱れを引き起こす元凶なんです。

おすすめは「ご飯、納豆、味噌汁、卵」といった、昔ながらの和定食。

朝食を食べるだけで、1日の代謝の70%を確保できると言われています。

✅2.食事は「定食スタイル」を意識する

「PFCバランスが…」「カロリー計算が…」そんな面倒なことはしなくてOKです！

「主食（ご飯）・主菜（魚）・副菜（野菜）」この定食スタイルを意識するだけで、栄養バランスは自然と整います。

さらに、この2つの約束事を守ると完璧です。

1.炭水化物は2種類以上にする（例：ご飯100g＋かぼちゃ50g＋さつまいも50g）

2.おかずに魚を加える

これだけで、栄養バランスが格段にアップし、痩せやすい食事になります。

✅3.果物を食べる

「果物は太る」と思っていませんか？

それは大きな誤解です！

果物に含まれる「果糖」は、第5位のはちみつと同じく、代謝を上げてくれる僕たちの強い味方。

低カロリーでビタミンやミネラルも豊富なので、美容にもめちゃくちゃ良いんです。

メリットしかないので、積極的に食事に取り入れてくださいね。

最後に、一番伝えたいこと

ここまで食事の話をしてきましたが、最後に、どうしても伝えなければいけないことがあります。

それは…

食事改善だけでは不十分。

最も重要なのは「筋トレ」です！

厳しいことを言いますが、更年期は何もしないと、年間で筋肉が1kg失われ、その結果、年間1.4kg分も太りやすい体になると言われています。

なぜなら、筋肉1kgが1年で消費してくれるカロリーは、計算すると体脂肪約1.4kg分に相当するからです。

筋肉が減るということは、それだけの「脂肪燃焼工場」が閉鎖されるのと同じことなんです。

怖くないですか？

食事をどれだけ頑張っても、筋肉という「脂肪を燃やすエンジン」がなくなってしまっては、痩せることはできません。

「でも、運動は苦手だし…」

わかります。

僕だって面倒くさいです（笑）

厳しいことを言いますが、ウダウダ言ってても、あなたの筋肉は今この瞬間も失われ続けています。

楽な方に逃げていると、ツケを払うのは未来の自分なんですよ。

だから、とっておきの必殺技を教えます。

「歯磨きしながら、スクワットを20回やる」

たったこれだけです。

効果があるかどうかより、「続けること」が一番大事。

この小さな一歩が自信になり、あなたの体を変える大きなきっかけになります。

60代になってからでは、もう筋肉はほとんど増えません。

維持が精一杯です。

だから、本気で変えたいなら、動ける「今」しかない。

文字通り、今がギリギリ間に合う最後のチャンスなんです🔥

手遅れになる前に、今日から始めてください！

まとめ

いかがでしたか？

更年期で太るのは、「筋肉量の低下」と「女性ホルモンの減少」が原因です。

でも、正しい知識があれば大丈夫。

•奇跡の食材5選（納豆、魚、ブロッコリー、かぼちゃ、はちみつ）を味方につける

•食生活の3つのルール（朝食、定食、果物）を実践する

•そして何より、簡単な筋トレを始める

これだけで、あなたの体は必ず変わります。

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